Nel precedente articolo ci siamo focalizzati sull’importanza del cingolo pelvico, su come reperirlo ed in che modo poter allenare tutte le sue componenti durante le nostre lezioni online specifiche per persone con disabilità visiva.
Stavolta sposteremo il focus su un altro cingolo fondamentale del nostro corpo che è quello scapolare.
La spalla non è un’articolazione unica, come l’anca, ma un insieme anatomico e funzionale che permette di collegare l’arto superiore al torace.
Questo insieme garantisce una doppia funzione:
- permette una grande ampiezza di movimento al braccio, unita a quella del gomito e del polso, consentendo così alla mano di spostarsi liberamente nello spazio
- permette una buona stabilità nel caso in cui l’arto superiore debba esercitare una forza (afferrare, maneggiare oggetti pesanti, appoggiarsi sulle braccia ecc…)
L’articolazione che unisce l’omero alla scapola è solitamente intesa come spalla, ma la scapola stessa è come una piattaforma orientabile, congiunta al torace e alla clavicola.
Per questo motivo si devono considerare due articolazioni supplementari:
- l’acromion-clavicolare, tra la scapola e la clavicola
- la sterno-clavicolare, tra lo sterno e la clavicola
La spalla è quindi formata da tre articolazioni e da importanti piani di scivolamento, ed è per questo motivo che si possono definire due regioni con funzioni diverse:
- l’insieme scapolo-toracico
- l’insieme scapolo-omerale
Per quanto riguarda la mobilità di questa articolazione, possiamo innanzi tutto osservare i movimenti della spalla sul torace che consistono in:
- elevazione, sollevare la spalla
- abbassamento, abbassare la spalla
- abduzione, allontanare la spalla dalla colonna vertebrale (movimento che sposta la spalla in avanti)
- adduzione, avvicinare la spalla alla colonna vertebrale
Possiamo inoltre osservare i movimenti del braccio rispetto alla scapola, che consistono in:
- antepulsione, spostare il braccio in avanti
- retropulsione, spostare il braccio indietro (ampiezza molto inferiore)
- abduzione, spostare il braccio in fuori
- adduzione, spostare il braccio internamente (in questo caso il movimento non può essere fatto sul piano puramente frontale a causa del torace che ostacola la mobilità del braccio, pertanto è associato ad un’ antepulsione e retropulsione)
Quando l’ampiezza aumenta, il movimento coinvolge anche il torace e la gabbia toracica, l’antepulsione invece determina l’estensione vertebrale e l’apertura della gabbia toracica, la retropulsione, di contro, una tendenza alla flessione del tronco e alla chiusura della gabbia toracica, l’abduzione determina l’inclinazione laterale del torace dal lato opposto e l’apertura dell’emitorace dallo stesso lato, l’adduzione determina l’inclinazione laterale del torace e la chiusura dell’emitorace dallo stesso lato, infine le rotazioni del braccio determinano rotazioni della colonna stessa.
Tutti i muscoli del cingolo scapolare devono lavorare congiuntamente per fornire coordinazione al movimento, che implica anche la stabilizzazione della scapola, onde evitare, in assenza di un’idonea meccanica, che si verifichino problemi nella spalla o in regioni ad essa connesse come il collo o la schiena, riscontrati anche in posture toraciche viziate.
Molti esercizi di Pilates, se utilizzati in maniera corretta, si rivelano un ottimo strumento per raggiungere la stabilizzazione della scapola e la presa di coscienza rispetto a tutti i movimenti sopra elencati, movimenti che spesso, senza rendercene conto, ci ritroviamo a compiere nelle nostre normali attività di vita quotidiana.
Durante le lezioni online, mi soffermo spesso con i miei allievi su questi aspetti con esercizi che possono essere condotti stando in piedi, seduti, oppure sul tappetino da supini, portandoli a percepire lo scivolamento della scapola, la sua stabilizzazione e mobilizzazione sfruttando anche piccoli attrezzi che ognuno di loro ha a disposizione come la benda elastica e la softball.
Infine non dobbiamo dimenticare come la posizione quadrupedica possa essere un validissimo alleato per comprendere i dettagli più significativi rispetto al movimento di questa articolazione.
E’ al quanto ovvio che io sia una fan del Pilates, ma lo sono a ragion veduta, perché ogni volta, lezione dopo lezione, mi rendo conto osservando chi ho dall’altra parte dello schermo, di quanto questa disciplina porti consapevolezza rispetto al movimento, al corpo, e a distretti complessi come il cingolo scapolare. È altrettanto ovvio che un buon allenamento, la costanza e la voglia di mettersi in gioco, facciano la differenza.
Curiosi di provare?
Vi aspetto alle miei lezioni!
